월요일 가슴 운동 루틴: “볼륨보다 조각에 집중하는 조화로운 가슴 만들기”

 

핵심 키워드: 가슴운동, 마른근육, 벌크 지양, 체형분석, 분할운동, 고강도 인터벌, 유산소 병행, 상체집중, 슈퍼세트

 

✅ 1. 현재 체형 분석과 운동 방향성

• 신장 184cm / 체중 94kg
  → 체격이 크고 상체에 근육량이 많음
  → 하체는 평균적인 근육이므로 균형이 중요
• 지향하는 바디 목표:
  → 울그락불그락 벌크형 NO, 선명한 근육질과 몸선 YES
• 운동 방향성 키워드:
  • “고중량 저반복”보단 중간 무게 + 고반복
  • 슈퍼세트, 타임언더텐션(Time Under Tension), 짧은 휴식 중심
  • 체지방 커트 + 근육 디테일 강조

✅ 2. 월요일 가슴 루틴 구성 (45~50분 내외)

💪 목표: 선명한 가슴 라인 + 벌어지지 않고 조각된 볼륨

✅ 워밍업 (5~7분)

• Incline Push-up 2세트 (15~20회)
• 밴드 플라이 or 케이블 플라이 라이트 2세트 (15회)

✅ 메인 웨이트 세션 (35분 내외)

1. 인클라인 바벨 벤치프레스 – 4세트 x 10~12회

• 가슴 상부 발달 중심
• 마지막 세트는 드롭세트로 마무리

2. 인클라인 덤벨 플라이 – 3세트 x 12~15회

• 천천히 벌리고, 수축 구간에서 2초 정지

3. 플랫 덤벨 벤치프레스 – 3세트 x 10~12회

• 슈퍼세트: 플랫 푸쉬업 15회 연달아 바로 진행

4. 케이블 크로스오버 (하향) – 4세트 x 15~20회

• 강한 수축에 집중 + 가슴 중앙 디테일

5. 딥스 (가슴 포지션) – 3세트 x 실패지점까지

• 하체 약간 기울여서 가슴에 자극 집중

✅ 유산소 (40분) – 운동 직후

• 빠른 걷기 or 인클라인 워킹 / 스텝퍼
• 심박수: 130~145 bpm 유지
• 고강도 인터벌 (HIIT) 주 1~2회 추가 추천

✅ 3. 영양 전략 (체지방 감량 + 근육 유지)

• 단백질: WPI 단백질 파우더 – 운동 직후
• 탄수화물: 운동 전후 중심, GI 낮은 복합탄수 위주
• 지방: 불포화 지방 위주 (견과, 아보카도, 생선기름 등)
• 칼로리: 유지 칼로리에서 -300kcal 수준 설정 (주 0.5~1kg 감량 페이스)