화요일 등 운동 루틴: “넓고 선명한 뒷태 만들기, 두껍지 않게 조각하자!”

 

핵심 키워드: 등운동, 광배근 라인, 두께 최소화, 자세교정, 조각등, V라인, TUT, 슈퍼세트, 상체밸런스, 유산소 병행

 

✅ 1. 운동 방향성 요약

• 지향하는 몸: 등근육이 볼륨보단 V라인 형태로 선명하게 드러나는 체형
• 중점 부위: 광배근, 승모근 중하부, 능형근, 척추기립근
• 주의할 점:
  • 너무 두껍게 만드는 중량 위주 X
  • 등근육을 넓고 얇게 펼치는 느낌 O
  • 수축과 이완, 자세가 핵심

✅ 2. 화요일 등 루틴 구성 (45~50분)

💪 목표: 선명한 등 라인 + 어깨-허리의 비율 강조

✅ 워밍업 (5~7분)

• 밴드 로우 / 스틱 풀어파트 – 2세트씩
• 라잉 슈퍼맨 20회 x 2세트 – 기립근/승모 자극

✅ 메인 웨이트 세션 (35분 내외)

1. 랫풀다운 (너비 넓게) – 4세트 x 12~15회

• 광배근의 넓이 확보
• 내려올 때 2초 수축, 올라갈 땐 천천히

2. 시티드 케이블 로우 – 3세트 x 12~15회

• 슈퍼세트: 바벨 슈러그 (가벼운 무게로) x 15회
• 후면 중심의 승모근 정리

3. 원암 덤벨 로우 – 3세트 x 10~12회 (좌우)

• 어깨보다 살짝 뒤로 당겨 등 안쪽에 자극
• 폼이 흐트러지지 않도록 천천히

4. 머신 풀오버 or 덤벨 풀오버 – 3세트 x 15회

• 광배근 늘리고 수축하는 동작
• 타임 언더 텐션(TUT)을 강조

5. T바 로우 or 바벨 로우 (가볍게) – 3세트 x 10~12회

• 허리와 엉덩이 고정, 등으로만 당기는 느낌

보너스:

• 스트레이트 암 케이블 풀다운 – 3세트 x 20회
• 팔 관여 없이 등만 쓰는 느낌을 훈련

✅ 유산소 (40분) – 운동 직후

• 고정식 사이클 or 걷기 (인클라인 모드 추천)
• 심박수 130~145 bpm 유지
• 등운동 후 유산소는 허리~등 라인을 더 정리하는 데 효과적

✅ 3. 보조 운동 및 회복 팁

• 폼롤러로 광배근, 척추기립근 자가 마사지 (운동 후 5분)
• 가벼운 스트레칭으로 등 라인 정리
• 어깨 후면과 연계 스트레칭도 병행 시 상체 밸런스 UP

✅ 4. 식단/보충제 연계 전략

• 단백질 섭취: 1일 170~190g 유지
• 탄수화물: 등 운동 날은 운동 전후에 조금 더 확보 
• 보충제:
  • WPI 단백질 – 운동 직후
  • 크레아틴 – 퍼포먼스 향상
  • 마그네슘 or 글루타민 – 회복력 향상에 도움