금요일 팔 운동 루틴: “선명한 팔 라인, 두껍지 않게 조각하자!”

 

핵심 키워드: 이두근, 삼두근, 근육 분리도, 조각팔, 고반복, 벌크 지양, 수축유지, 타임언더텐션, 팔라인 정리, 유산소 병행

 

✅ 1. 운동 방향성 요약

• 목표: 팔을 크게 만들기보다 명확한 라인과 세분화된 모양 만들기
• 중점 부위:
  • 이두: 짧은두/긴두 모두 자극 → 정면/측면 모두 선명하게
  • 삼두: 외측/내측/장두 분할 → 뒤태까지 정리
• 운동 방식:
  • 무게보단 타겟 수축
  • 슈퍼세트, 드롭세트 적극 활용
  • 템포와 각도 변화로 지루하지 않은 구성

✅ 2. 금요일 팔 루틴 구성 (45~50분)

✅ 워밍업 (5분)

• 덤벨 커브 15회 + 킥백 15회 – 2세트
• 팔꿈치/손목 가동성 풀기

✅ 메인 웨이트 세션 (35~40분)

[슈퍼세트 루틴 구조]

1. 바벨 컬 + 해머 컬 – 4세트 x 12~15회

• 이두 짧은두 & 브라키알리스 동시 자극
• 손목은 고정하고 이두로만 들기

2. 인클라인 덤벨 컬 + 케이블 오버헤드 익스텐션 – 4세트 x 12~15회

• 이두는 늘어나는 구간 강조
• 삼두는 장두 위주 (팔 전체 두께 X, 뒤태 라인용)

3. 프리처 컬 머신 + 로프 푸쉬다운 – 3세트 x 15~20회

• 수축 & 모양 강조
• 푸쉬다운은 삼두 외측 강조

4. 컨센트레이션 컬 + 딥스 머신 or 벤치 딥스 – 3세트 x 15회

• 이두 집중 컨트롤
• 삼두는 체중 기반으로 마무리

✅ 유산소 (30~40분) – 운동 후

• 인클라인 걷기 or 실내싸이클
• 팔 운동 후에는 상체 림프 순환 + 체지방 정리에 효과적

✅ 3. 보조 전략

• 스트레칭: 이두는 팔 뻗기, 삼두는 팔 위로 젖히는 스트레칭
• 회복: 팔 부위는 자극 강도에 따라 회복시간 확보 필요 (48시간 이상)
• 습관: 가볍게라도 자주 자극 주면 펌핑 유지 + 선명도 향상

✅ 4. 식단/보충제 전략

• 탄수: 중간 강도, 복합 탄수 위주 (오트밀, 고구마 등)
• 단백질: 여전히 170~190g 유지
• 수분 섭취 충분히 (근육 수분 보유량 유지 중요)

보충제:

• WPI 단백질 – 운동 직후
• 크레아틴 – 3~5g 유지
• 오르니틴 or BCAA – 펌핑/회복 보조

✅ 5. 마인드셋 & 코칭 팁

• “팔은 크게가 아니라, 잘 다듬는 게 멋이다”
• 각도/템포/휴식 조절로 자극을 다양화하자
• 선명한 팔이 옷핏/몸선 전체를 정리해준다